A Organização Mundial da Saúde (OMS) celebra todos os anos, na data de 7 de abril, em comemoração à sua constituição, o Dia Mundial da Saúde.
Aproveite esta data para se lembrar dos cuidados com a sua saúde e qualidade de vida. Cuide do corpo e da mente diariamente para uma vida muito mais plena e saudável. Confira este artigo sobre alimentação saudável.
Manter uma alimentação saudável ao longo da vida evita não só a má nutrição em todas as suas formas, mas também uma gama de DCNT e outras condições de saúde. No entanto, o aumento da produção de alimentos processados, a rápida urbanização e a mudança de estilos de vida deram lugar a uma alteração nos padrões alimentares. As pessoas agora consomem mais alimentos ricos em calorias, gorduras, açúcares livres e sal/sódio – e muitas não comem frutas, vegetais e outras fibras alimentares o suficiente.
A composição exata de uma dieta diversificada, equilibrada e saudável varia de acordo com as características individuais de cada pessoa (idade, sexo, estilo de vida e grau de atividade física), contexto cultural, alimentos disponíveis localmente e hábitos alimentares. No entanto, os princípios básicos do que constitui uma alimentação saudável permanecem os mesmos para todas e todos.
Para adultos, uma dieta saudável inclui:
• Frutas, verduras, legumes (como lentilha e feijão), nozes e cereais integrais (como milho, aveia, trigo e arroz integral).
• Pelo menos 400g (o equivalente a cinco porções) de frutas e vegetais por dia (2), exceto batata, batata-doce, mandioca e outros tubérculos.
• Menos de 10% da ingestão calórica total de açúcares livres (2, 7), o que equivale a 50g (ou cerca de 12 colheres de chá) para uma pessoa com peso corporal saudável e que consome cerca de 2.000 calorias por dia.
• Idealmente, o consumo deve ser inferior a 5% da ingestão calórica total para benefícios adicionais à saúde (7). Açúcares livres são todos os açúcares adicionados aos alimentos ou bebidas pelos fabricantes, cozinheiros ou consumidores, bem como os açúcares naturalmente presentes no mel, xaropes, sucos de frutas e concentrados de sucos de frutas.
• Menos de 30% da ingestão calórica diária procedente de gorduras (1, 2, 3). Gorduras não saturadas (presentes em peixes, abacate e nozes, bem como nos azeites de girassol, soja, canola e azeite) são preferíveis às gorduras saturadas (encontradas em carnes, manteiga, óleo de palma e coco, creme, queijo, ghee e banha) e às gorduras trans de todos os tipos, principalmente as produzidas industrialmente, bem como as gorduras encontradas em carnes e laticínios de animais ruminantes, como vacas, ovelhas, cabras e camelos. Sugere-se que a ingestão de gorduras saturadas seja reduzida a menos de 10% da ingestão calórica total e das gorduras trans, a menos de 1% (5).
• Menos de 5g de sal por dia, o equivalente a cerca de uma colher de chá (8). O sal deve ser iodado.
Para bebês e crianças pequenas, uma dieta saudável inclui:
- Nos primeiros dois anos de vida de uma criança, a nutrição ideal promove o crescimento saudável e melhora o desenvolvimento cognitivo. Também reduz o risco de obesidade e sobrepeso, bem como evita o desenvolvimento de DCNT mais tarde na vida.
Os conselhos para uma alimentação saudável durante a lactancia e a infância são os mesmos que os dados aos adultos, sendo especialmente importantes os pontos abaixo:
- Bebês devem se alimentar exclusivamente de leite materno durante os seis primeiros meses de vida.
- Devem ser amamentados continuamente até os dois anos de idade ou mais.
- A partir dos seis meses, o aleitamento materno deve ser complementado com diferentes alimentos seguros e nutritivos. Não é recomendado adicionar sal ou açúcar a esses alimentos.
Conselhos práticos para manter uma dieta saudável
Frutas, verduras e hortaliças
Comer pelo menos 400g, ou cinco porções, de frutas e vegetais por dia reduz o risco de DCNT (2) e ajuda a garantir uma ingestão diária adequada de fibras alimentares.
Para melhorar o consumo desses alimentos, é recomendado:
- Incluir verduras em todas as refeições;
- Comer frutas frescas e vegetais crus em vez de “petiscos”;
- Comer frutas e verduras frescas da estação; e
- Consumir uma seleção variada desses alimentos.
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