Ao todo, 10% das mortes que acontecem em todo o mundo são causadas por uma dieta não equilibrada e a excessiva ingestão de açúcares, um dos principais vilões para quem quer levar uma vida saudável, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS).
Quem deseja perder peso costuma achar que basta cortar alguns alimentos e criar um déficit calórico para chegar mais perto do objetivo. O problema é que estas dietas restritivas não costumam ter efeito a longo prazo. Se o seu objetivo é mudar de vez, a melhor opção ainda é ir em busca de uma alimentação balanceada e realizar o que conhecemos como reeducação alimentar.
Basicamente, para ser considerada balanceada, a alimentação deve conter alimentos de diversos tipos como: carne, verduras, legumes, arroz, macarrão, feijão, frutas, leite e derivados, e até mesmo gordura e açúcar, e atender às necessidades nutricionais do indivíduo.
A melhor estratégia é começar a comer mais alimentos saudáveis. Isso dá ao seu corpo tempo para se ajustar – evitando a sensação de privação e dores de cabeça repentinas ou outras patologias como hipoglicemia que podem ocorrer com dietas drásticas. Além disso, conforme você continua a comer mais alimentos saudáveis, você reduzirá a necessidade de alimentos não saudáveis.
Seguir uma boa dieta significa ter um estilo de vida nutricional que promove a saúde e a qualidade de vida. Para a Organização Mundial da Saúde (OMS), uma alimentação saudável pode proteger o corpo contra várias doenças, principalmente as doenças crônicas não transmissíveis tais como a diabetes ou hipertensão.
Nem sempre sabemos se estamos comendo com variedade, moderação e equilíbrio. Para tornar isso mais simples, o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos criou a Pirâmide dos Alimentos, um instrumento educativo que pode ser facilmente usado pela população. A pirâmide mostra o que devemos comer no dia-a-dia. Não é uma prescrição rígida, mas um guia geral que nos permite escolher uma dieta saudável e conveniente, que garanta todos os nutrientes necessários para o nossa saúde e bem-estar. A pirâmide original foi baseada nas necessidades energéticas e nutritivas de indivíduos adultos.
A Pirâmide Alimentar é dividida em grupos, sendo os principais:
- GRUPO 1 são as fontes de carboidratos, presentes em arroz, macarrão, pão e batata, que fornecem energia de fácil assimilação pelo organismo. Todos os dias, deve ser consumido em média 6 porções e você pode variar as porções de diversas formas: 2 fatias de pão de forma, 1 pão francês ou outro do mesmo tamanho, 5 a 6 biscoitos salgados pequenos ou 3 a 4 grandes, 1 fatia fina de bolo, 04 colheres de sopa de arroz.
- GRUPO 2 é formado pelas hortaliças (verduras e legumes) e as frutas, deve ser consumido, diariamente, 3 porções cada. Porção de hortaliças – 1 xícara de verdura crua ou ½ xícara de legumes. Porção de Frutas: 1 fruta média (maçã, banana, pera, laranja, mexerica, goiaba, caqui, pêssego).
- GRUPO 3 são as leguminosas (feijão, soja, ervilha, lentilha) 01 porção/ dia, carnes e ovos 01 porção/ dia, leites e seus derivados 3 porções/ dia. Todos esses grupos são as principais fontes de proteínas. Porções de leguminosas: 1 xícara do alimento cozido, sem caldo. Porção de leite e produtos lácteos: 1 xícara de leite ou iogurte, 2 fatias médias de queijo, 2 colheres de sopa de requeijão. Porção de carnes e ovos: 1 bife pequeno, 2 a 3 colheres de sopa de carne moída ou picada, 1 coxa de frango, 1 filé de frango ou peixe, 2 ovos.
- GRUPO 4 dos óleos e gorduras (fonte de lipídeos) e dos açúcares. São as fontes de energia que devem ser consumidos com moderação, ou seja 01 porção de cada. Neste caso a porção é consumir em pequenas quantidades, pois já estão presentes na composição e na preparação dos alimentos.
Outras recomendações:
- Variar não apenas o tipo de frutas e verduras, mas também as cores (presença de diferentes tipos de micronutrientes).
- Comer moderadamente alimentos gordurosos, frituras, doces e sal.
- Evitar bebida alcoólica.
- A água é essencial na nossa alimentação, mas não é um alimento. Por isso, não está incluída nos grupos da Pirâmide de Alimentos.
No entanto a necessidade energética e nutrientes de cada organismo deve ser calculada com ajuda de um profissional, como um médico ou nutricionista. Pois cada indivíduo precisa de uma necessidade calórica diária individualizada com base nas suas atividades diárias, taxa metabólica basal e prática de exercícios, portanto converse com seu médico!
Além da alimentação, cuide também do seu corpo. O ideal é fazer um pouco de atividade física (no mínimo 150 minutos semanais, para não ser considerado sedentário segundo a OMS). Você não precisa ficar várias horas se exercitando e suando sem parar. “Pegar pesado” é para atletas.
Cada um deve procurar uma atividade que lhe agrade, convidar um amigo para se sentir incentivado e buscar a orientação de um professor de Educação Física.
O que não pode é ficar parado!
Cuidado com o que você come! Escolha bem e leve saúde para dentro de casa
Embutidos e defumados: são ricos em sais e gorduras podem induzir doenças no trato gastrointestinal se consumidos em excesso;
- Sal: colabora na retenção de líquidos e é o inimigo de quem tem pressão alta e problemas cardíacos;
- Corantes sintéticos: São normalmente encontrados em alimentos com pigmento forte industrializado como balas e sucos em pó que podem causar alergias graves.
- Frituras em óleo: o óleo oxidado usado em frituras e um veneno para nosso colesterol aumentando muito o risco de distúrbios cardiovasculares;
- Salsicha: é um alimento rico em gorduras, corantes e possui baixa qualidade. Se for consumir, dê preferência então para as salsichas artesanais com alimentos selecionados;
- Biscoitos industrializados, margarina e sanduíches fast food: São ricos em gorduras e carnes processaras muito calóricos estimulam o comer rápido são macios deixando o ato de mastigar em 2º plano
- Macarrão instantâneo: É um alimento que já vem industrializado pré frito, rico em sal e gorduras e calorias e com baixa ingesta de nutrientes. São famosos por serem uma opção barata e rápida porém pouco saudável.
- Açúcar branco – além de serem calorias vazias, engorda, aumenta o risco de diabetes quando consumidos em grande quantidade.
- Balas e Marshmallow – Ricos em gorduras, aumentam o ganho de peso e são calorias sem nenhum nutriente. Também pioram a qualidade dos dentes.
- Gordura visível em carnes de origem animal – Mesmo sabendo a delícia que é um torresmo ou aquela gordurinha da picanha, ou a pele crocante do frango, todas são maléficas para a saúde. É melhor investir em carnes magras como filé de frango ou peixes e sempre tirar aquelas gordurinhas visíveis. Esses excessos prejudicam o bom funcionamento do coração.
